Ich habe mich einen Monat lang Low Carb ernährt. Das ist passiert.

Low-Carb-Diäten werden häufig in ausgesprochen positiven Worten beschrieben. Menschen berichten von schnellem Gewichtsverlust, weniger Heisshunger, stabiler Energie und müheloser Appetitkontrolle.

Nachdem ich dieselben Geschichten immer wieder gehört hatte, beschloss ich, diesen Ansatz einen Monat lang selbst auszuprobieren. Ich wollte beobachten, wie sich die Ernährung auf meinen Appetit, meinen Schlaf, mein Training und mein Körpergewicht auswirkt.

Der erste Reiz liegt häufig in der Geschwindigkeit. Werden Kohlenhydrate stark reduziert, kann die Zahl auf der Waage innerhalb weniger Tage sinken.

Diese Veränderung ist real. Sie ist jedoch nicht zwangsläufig Fettabbau.

Kohlenhydrate werden hauptsächlich in der Muskulatur und der Leber als Glykogen gespeichert. Glykogen wird gemeinsam mit Wasser eingelagert. Sinkt die Kohlenhydratzufuhr, nehmen die Glykogenspeicher ab und ein Teil des damit verbundenen Wassers wird ausgeschieden. Dadurch kann die Ernährung aussergewöhnlich effektiv erscheinen, bevor eine nennenswerte Menge Körperfett verloren wurde.

Werden Kohlenhydrate wieder in die Ernährung aufgenommen, füllen sich die Glykogenspeicher und das damit gebundene Wasser kehrt zurück. Die Zahl auf der Waage kann wieder steigen. Das bedeutet nicht automatisch, dass Körperfett zurückgewonnen oder der bisherige Fortschritt zunichtegemacht wurde. Es zeigt lediglich, dass ein Teil des ursprünglichen Gewichtsverlusts auf eine vorübergehende Veränderung der Glykogen- und Wasserspeicher zurückzuführen war.

Dieses schnelle Feedback ist einer der Gründe, weshalb Low-Carb-Ansätze in kurzfristigen Abnehmprogrammen so überzeugend wirken können. Die erste Veränderung auf der Waage verrät jedoch nicht, wie sich die Methode anfühlen wird, sobald dieser anfängliche Effekt vorüber ist.

Meine eigene Erfahrung sah mit der Zeit deutlich weniger beeindruckend aus.

Meine Energie war extrem niedrig. Ich erlebte Brain Fog und deutlich mehr Heisshunger. Mein Schlaf verschlechterte sich. Ich war fast ständig hungrig und konnte eine vollständige Mahlzeit essen, nur um zwei Stunden später wieder Hunger zu haben. Das ist für mich höchst ungewöhnlich.

Am stärksten litt mein Training. Ich hatte während der Einheiten weniger Energie und zunehmend kaum noch Lust, überhaupt ins Fitnessstudio zu gehen. Eine Strategie, die den Umgang mit meinem Körper vereinfachen sollte, erschwerte genau die Verhaltensweisen, die normalerweise meine Gesundheit und Fitness unterstützen.

Habe ich in diesem Monat abgenommen? Nein.

Die Reduktion von Kohlenhydraten erzeugte nicht automatisch ein Energiedefizit. Mit zunehmendem Hunger und Heisshunger verlangte mein Körper nach mehr Energie. Gleichzeitig nahmen meine Trainingsqualität und mein Aktivitätsniveau ab. Jeder theoretische Vorteil der Ernährung liess sich dadurch immer schwerer in ein tatsächliches Ergebnis übersetzen.

Das bedeutet nicht, dass jeder Mensch auf Low Carb so reagiert wie ich. Manche Menschen erleben weniger Appetit, und eine kohlenhydratarme Ernährung kann zu Fettabbau führen, wenn sie ein anhaltendes Energiedefizit erzeugt. Doch die Einschränkung von Kohlenhydraten besitzt keine besondere Fähigkeit, die Energiebilanz ausser Kraft zu setzen.

Die hilfreichere Frage lautet nicht, ob Low Carb die Zahl auf der Waage schnell sinken lassen kann. Das kann es. Die entscheidende Frage ist, was tatsächlich verloren wurde, was wahrscheinlich zurückkehren wird und wie sich die Methode auf deinen Hunger, deine Energie, deinen Schlaf und deine Trainingsfähigkeit auswirkt.

Ein schnelles Ergebnis ist nicht zwangsläufig ein falsches Ergebnis. Es kann jedoch unvollständig sein.

Ich habe mich einen Monat lang Low Carb ernährt und kein Gewicht verloren. Verloren habe ich stattdessen Energie, Trainingsqualität, erholsamen Schlaf und die Leichtigkeit im Umgang mit Essen, die meine gewohnte Struktur bereits geschaffen hatte.

Verwendete Quellen

Fernández-Elías et al.: Relationship between muscle water and glycogen recovery

Gibson et al.: Do ketogenic diets really suppress appetite?

Henselmans et al.: Carbohydrate intake and resistance-training performance

Naude et al.: Low-carbohydrate versus balanced-carbohydrate diets for weight reduction