Warum sichtbare Bauchmuskeln so selten sind
Sichtbare Bauchmuskeln lügen nicht. Ein flacher Bauch kann schlicht daher kommen, dass jemand schlank ist. Eine sichtbar definierte Bauchmuskulatur ist etwas anderes. Sie setzt ausreichend entwickelte Muskulatur voraus, die die Konturen formt, sowie einen niedrigen Körperfettanteil, der diese Konturen sichtbar macht.
Ich kenne diesen Unterschied aus eigener Erfahrung. Bevor ich mit Krafttraining begann, war ich bereits sehr schlank und wog ungefähr so viel wie heute. Mein Bauch war flach, aber er hatte nicht die ausgeprägte Definition, die er heute hat. Noch mehr abzunehmen war nicht der fehlende Schritt. Zuerst musste ich die Muskulatur aufbauen.
Deshalb greift die bekannte Aussage, Bauchmuskeln würden in der Küche gemacht, zu kurz. Ernährung kann die Voraussetzungen schaffen, unter denen die Bauchmuskeln sichtbar werden. Sie kann jedoch keine Muskulatur aufbauen, die nicht vorhanden ist. Umgekehrt kann Bauchmuskeltraining die Muskulatur stärken und weiterentwickeln, aber es kann nicht zuverlässig das darüberliegende Fett reduzieren.
Die zweite Voraussetzung ist deshalb ein ausreichend niedriger Körperfettanteil. Die ungefähren Bereiche unterscheiden sich zwischen Männern und Frauen: Eine klare Definition wird häufig mit etwa 10 bis 12 Prozent Körperfett bei Männern und 16 bis 19 Prozent bei Frauen in Verbindung gebracht. Dabei handelt es sich um visuelle Orientierungswerte, nicht um allgemeingültige Schwellenwerte. Muskelentwicklung, Genetik und individuelle Fettverteilung können dazu führen, dass die Definition früher oder später sichtbar wird. Auch die verschiedenen Messmethoden liefern keine vollkommen exakten Werte.
Die dritte und am seltensten berücksichtigte Voraussetzung ist die langfristige Aufrechterhaltung.
Vor sieben Jahren hatte ich zum ersten Mal sichtbar definierte Bauchmuskeln. Ihre Ausprägung hat sich leicht verändert, während sich mein Gewicht innerhalb einer Spanne von etwa zwei Kilogramm bewegt hat. Sichtbar geblieben sind sie dennoch. Das hat deutlich mehr Disziplin erfordert, als lediglich schlank zu bleiben oder das Gewicht in einem gesunden Bereich zu halten. Das Training muss fortgesetzt werden. Die Ernährung muss strukturiert bleiben. Die Gewohnheiten, die das Ergebnis geschaffen haben, können nicht verschwinden, während das Ergebnis einfach bestehen bleibt.
Für viele Menschen kann dieser Grad an Schlankheit einen hohen Preis haben. Jemand kann die gewünschte Form erreichen und anschliessend feststellen, dass ihre Aufrechterhaltung zu ständigem Hunger, Erschöpfung oder einer dauernden gedanklichen Beschäftigung mit Essen führt. Bei Frauen sollte dieses Ziel besonders kritisch betrachtet werden, wenn eine unzureichende Energieverfügbarkeit beginnt, den Menstruationszyklus zu beeinträchtigen. Kein ästhetisches Ergebnis ist es wert, die eigene Gesundheit dafür zu opfern.
Das bedeutet nicht, dass sichtbare Bauchmuskeln unmöglich oder grundsätzlich ungesund sind. Es bedeutet, dass der Preis individuell ist. Bei manchen Körpern wird die Definition bei einem Grad an Schlankheit sichtbar, der sich gut aufrechterhalten lässt. Bei anderen erfordert sie ein Mass an Einschränkung, das möglicherweise nicht zu dem Leben passt, das die Person führen möchte.
Sichtbare Bauchmuskeln sind selten, weil alle drei Voraussetzungen gleichzeitig erfüllt sein müssen: Die Muskulatur muss aufgebaut, der Körperfettanteil niedrig genug für ihre Sichtbarkeit und die dafür notwendige Struktur langfristig aufrechterhalten werden. Viele Menschen erreichen eine oder zwei dieser Voraussetzungen. Deutlich weniger können alle drei dauerhaft verbinden.
Licht und Posing können sichtbare Bauchmuskeln stärker betonen, aber sie können sie nicht aus dem Nichts erschaffen. Sie sind das sichtbare Ergebnis eines Systems, dessen einzelne Bestandteile lange genug und wiederholt zusammenwirken.
Zitierte Studien
Pulit et al.: Genetische Einflüsse auf die Körperfettverteilung
Mountjoy et al.: IOC-Konsens zu niedriger Energieverfügbarkeit und REDs
